布団に入ってから20～30分経っているのに眠れないなど、寝付きの悪さに悩んでいませんか？
眠ることを考えれば考えるほど寝られず、気がつけば朝の3時や4時になってしまい、「目覚まし時計が鳴るまで数時間もない！」と焦りと不安ばかりが募ることでしょう。
夜になると目が冴えて寝られないのは、普段の行動や睡眠の質が関係しているため、改善方法の確認が必要です。どういった行動が睡眠の障害になっているのか、具体的な問題と改善点を詳しく解説します。
生活リズムが不規則で体内時計が狂っているかも
夜になると寝られない原因は、不規則な生活リズムにより体内時計が狂っていることにあります。
不規則なリズムとは、「朝の日差しを浴びない」「朝食を抜く」「休日は昼過ぎまで眠っている」「ストレスを溜め込んだ生活」「食事時間がバラバラ」など、心身ともにリラックスできない状態で過ごすことをいいます。
ストレス社会の現代は、仕事やプライベートで疲労感が溜まってもすべて発散することは難しいでしょう。朝は時間がないから朝食を食べない、仕事のタスクが終わらないため昼食は缶コーヒーで済ませるなど、栄養バランスの乱れた食事だけでも体内時計は狂ってしまうのです。
とくに、体内時計は朝の日差しと食事に強い関係性があります。体内時計は「主時計」と「未梢時計」によってバランスが保たれており、朝、太陽の光によって起きることで体内リズムが整い、栄養バランスに優れた朝食を食べることで体内の臓器をリセットします。
生活リズムを整えることで、体内時計の調子が改善し一日を有意義に過ごせるのです。
また、ホルモンの分泌量にも影響します。乱れると眠気を誘うメラトニンと、眠りから目覚めるためのオレキシンのバランスが崩れます。夜に眠れず、朝起きられない原因は、体内時計の乱れによるホルモンバランスも関係しています。
体内時計が狂うことで起こる症状
体内時計が狂うと、多くの人は思考力や食欲のない一日を過ごします。
例えば、仕事中にアイディアが浮かばない、頼まれたことを忘れていたなど、しっかり寝た日と違って頭の中がボーッとします。昼食が食べたい気持ちもなくなり、午後3時など変な時間にお腹が空くことから不規則な食事時間がループするのです。
体内時計が狂った状態で過ごすと、暴飲暴食や疲労感から甘いものだけを食べたくなり、メタボや糖尿病のリスクを高めてしまいます。生活習慣病にならないためにも、日頃から規則正しい生活習慣を心がけることが必要不可欠です。
運動してますか？運動不足解消でスッキリ
仕事や学業など、忙しい毎日を送っていると、運動する時間を確保するのは難しいでしょう。
しかし、毎日少しでも運動することで体内時計のリズムが整い、夜にぐっすり眠れる体質へと導いてくれます。実際に医療業界でも、運動を毎日習慣づけると夜の眠りに影響があると報告しており、一日10分でも体を動かすことは、睡眠不足改善のポイントでもあるのです。
とは言え、普段運動していないのに急に身体を動かすと、疲れから交感神経が高まり、夜寝られない環境を作ってしまいます。ハードなものではなく、適度な運動がよいでしょう。どういった運動が、夜の眠りをサポートしてくれるのか具体的な例をご紹介します。
かんたんな運動でOK！おすすめの運動
普段の生活習慣の中に、運動をプラスした「ながら運動」がおすすめです。
例えば、次のような運動を私生活に取り入れてみましょう。
- 歯ブラシをしながらつま先立ち
- つま先立ちしながら料理を作る
- テレビを見ながらスクワット
- 立っている間はお腹とお尻に力を入れる（キュッと引き締めるイメージ）
運動不足の人や体を動かすことが苦手な人も、毎日続けられるのがポイントです。運動する時間を改めて作ってしまうと、毎日続けることは難しいでしょう。簡単な運動を日頃から取り入れることで、体内時計は整えられます。
外で太陽を浴びることも大切！移動を徒歩や自転車に変えてみては！？
室内の運動だけではなく、太陽の光をたっぷり浴びながら体を動かすことも大切です。
例えば、通勤や通学、買い物に交通機関や自家用車を利用しているなら、徒歩や自転車に変えてみましょう。電車やバス、車など移動に便利な手段が増えたことで毎日の歩数が減少する傾向にあります。
厚生労働省は一日平均1万歩以上を目標に歩くことを推奨しています。歩くことは健康維持にもつながり、ホルモンバランスや夜に眠りやすい環境改善などメリットが大きいといえるでしょう。
エスカレーターやエレベーターを使わない
何気なく使っているエスカレーターやエレベーターは便利な移動手段ですが、階段に切り替えることで簡単に運動できます。階段の上り下りを一日に数回おこなうだけでも、筋肉量がアップし基礎代謝が高まります。
ジムに通わなくても毎日の生活で簡単に運動ができるので経済的です。
寝付けない夜にこんなことやってませんか？
体が疲れているはずなのに寝られない現象は、誰でも一度は経験しているのではないでしょうか。質の良い睡眠を妨げるのは、寝る前の行動にも原因があります。次のようなことはしていませんか？
スマホを見ている
スマホを見ながら寝るのが習慣化している人は、今すぐ止めてください。スマホからは目には見えないブルーライトが発生しており、夜に浴びると昼と錯覚してしまい、睡眠を誘うホルモンのメラトニンの分泌量を減少させてしまいます。
すると体内時計が崩れ、夜眠れずに、朝は起きられない症状が続きます。
リラックスできていない
寝る前に自律神経を高めるような行動は避けましょう。自律神経は興奮状態にする交感神経と、体をリラックスさせる副交感神経の2つがバランスを保つことで、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールしています。スムーズに入眠するには昼間活発になった交感神経の働きを抑え、副交感神経が優位になる必要があります。これがうまく切り替えられないと寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。
例えば、寝る前まで家に持ち帰った仕事をしている、寝る前に運動をする、怖い映画を見てから寝るなどは、交感神経が高ぶった状態です。寝る前は心身ともにリラックスできるような行動で、副交感神経を優位にしましょう。
飲酒や喫煙をする
アルコールやタバコは、寝る4時間前までに済ませましょう。疲労感やストレス解消のために、アルコールやタバコを好む人が多いのですが、利尿作用によって夜に何度もトイレに行きたくなったり、タバコに含まれるニコチンにより心拍数を高め、覚醒作用を引き起こしたりと、デメリットが大きいです。
お菓子を食べる
夕食から就寝までの時間が空くと、寝る前に小腹が減って寝付けず、ついお菓子をつまむ、なんてことはありませんか。また帰宅が遅く、夕食後すぐ寝なくてはならない人も多くいるでしょう。
満腹の状態で寝ると胃が消化活動をするため、脳は「起きる時間」と錯覚して寝る時間なのに眠れない状態を作ってしまいます。どうしても小腹が空いたときは、消化の良いホットミルクなど、カフェインを含まない温かい飲み物で体を落ち着かせるのがポイントです。
良い睡眠はリラックスする方法を増やすこと
スムーズに入眠するためには、睡眠前に体をリラックス状態にすることが大切です。日本人の多くは「夜になると気持ちが高ぶり眠れない」ことや「寝付きが悪い」ことに悩まされています。寝る前に落ち着ける環境を整えるにはどういった方法が効果的なのか、具体的な対策をご紹介します。
入浴時間
夜寝る1～2時間前に入浴すると、体はポカポカ温かい状態が続き、寝付きが良くなります。また、38～40℃の温めのお湯に、約20分浸かるのがポイントです。温めのお湯にゆっくり浸かることで、体が少しずつリラックスし自律神経の乱れを改善します
40℃以上の熱めのお湯は、自律神経が高ぶり寝る時間になっても興奮傾向があります。シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かって身体の心から温まるのがおすすめです。
室内環境
眠りやすい環境づくりのために、寝室の温度や湿度、光、音、香りに注意が必要です。明るい部屋や騒音のうるさい環境で眠ろうとしても、脳は入眠の準備ができず寝付きが悪い時間だけが過ぎます。夜なのに外部からネオンの光が入ってきたり、眠りの妨げになるような音が入ってきたりするようなら遮断するようにしましょう。
また、眠りやすい室内温度は夏なら約25℃、冬なら約22℃です。湿度は平均55％に保つことで、喉の乾燥などに悩まされる心配なく朝までゆっくり眠れます。
寝具のメンテナンス方法
眠っている間は体温を下げるために一晩でコップ1杯もの汗をかくため、寝具類は通気性と吸水性に優れたものを選びましょう。質の良い眠りと寝具類は深い関係があり、朝までぐっすり心地よく眠るには次のような寝具が理想的です。
- 軽くて温かい掛け布団
- 冷気を感じさせない厚みのある敷き布団
- 保温性に優れたインナーケット
- 体にフィットした適度な硬さのマット
- 自分の高さの合わせた枕
普段、寝具の買い替えをあまりおこなわない人が多いのですが、質の良い睡眠を作るには寝具類の見直しが大切です。また、寝具類は汗によってカビが発生しやすいので、洗濯や天日干しして快適な状態を保ちましょう。
まとめ
「眠いのに眠れない」「布団に入ってから1時間以上は寝付けない」と悩みを抱えている人は多くいます。眠れない原因は不規則な生活リズムによる体内時計の乱れです。
体内時計が乱れてしまうと、睡眠に必要なホルモンバランスや日中の行動に悪影響を及ぼします。まずは生活習慣を見直し、できることから始めましょう。質の良い睡眠には、バランスの取れた食事や運動、寝室の環境作りや寝具類のメンテナンスも大切です。
